Třetí díl populárního seriálu o hubnutí. Poté, co jsme se poučili, že nežrat není cesta k hubnutí, ale k průšvihu (zde), stejně jako o tom, že každý se ke své ideální spotřebě kilojoulů na zdravé hubnutí musí dobrat z jiné strany. No a dnes jsou na řadě bílkoviny – kámen úrazu ve výživové skladbě spousty lidí. Takže k čemu Ri došla?

Kamenem úrazu pro většinu lidí jsou bílkoviny. Tady jsem hodně čerpala z různých kulturistických webů. Vůbec bych řekla, že v otázce, jak neztratit svalovou hmotu, jsou daleko před všemi redaktory ženských časopisů a dokonce i před většinou „výživových poradců“. Protože jsem původně pátrala po výživě vytrvalostních sportovců a protože se bavíme o hubnutí, půjdeme nejprve spalovat tuky. Na procházku.

V hrubém přiblížení to vypadá asi tak, že prvních dvacet minut výkonu (vyženu z auta psy, připnu je, vezmu si batoh, vyrazím za psy, vrátím se do auta pro foťák, dojdu páníka se psy…) tělo spaluje rychlou pohotovostní zásobu glykogenu uloženou přímo ve svalech. Takže když se naštvaně vrátím do auta a trucuju, jako bych nic nedělala. Ale když páníka dojdu, psi spokojeně čenichají kolem a zapředeme zajímavý hovor, dojde tělu první zásoba a poohlédne se po další. Tou je zásobní tuk.

Chemicky zpracovávat tuky na energii je poměrně náročné a zdlouhavé. Takže dokud kráčíme příjemnou krajinou, naše chemická továrna jede na tuky asi čtyři hodiny. A potom nastane hlad. Podle hesla (už nevím, kde jsem to četla) že „tuky hoří v ohni sacharidů“ si dáme tatranku a čaj, vyfotíme se u hradu a po cestě zpátky … no, po cestě zpátky se zastavíme na jídlo, jehož energetická hodnota je dvojnásobkem denní dávky a skládá se převážně z tuků (a prodává se pod názvem masová směs v bramboráku, doplněná o zmrzlinový pohár se šlehačkou a laté ). Však jsme si to zasloužili.

A co teď ty bílkoviny? Bílkoviny slouží jako energetický zdroj v okamžiku, kdy ostatní zdroje dojdou. To je asi po těch čtyřech hodinách. Oni ani ty tuky se nespalují všecky najednou, ale jen ty přístupné. Když se spotřebují, tělu trvá několik hodin až dní, než večer při odpočinku tyhle přístupné zásoby doplní, a jo, to už opravdu sahá do tajných rezerv v ótépéčkách.

Takže po těch čtyřech hodinách už procházkujeme a spalujeme svalovou hmotu. A to nechceme. Důvod byl popsán u bazálního metabolismu. Stejný efekt nastane mnohem dříve, pokud nasadíme tak vysoké tempo procházky, že spalování tuků prostě nepostačuje krýt energetickou spotřebu, tělo se vrhne na bílkoviny hned, anebo s vámi rovnou praští o zem.

Bílkoviny, na rozdíl od cukrů a tuků, jsou stavebními prvky našich těl. Nemůžeme si dovolit je ztrácet a nedoplňovat. Běžně se uvádí, že člověku stačí k provozu 0,8 – 1g bílkovin na 1kg živé váhy, což pokrývá asi 15% energie. Tuk zůstává na 30 % (jistý nejmenovaný kulturista, co byl pak hercem a ještě později politikem, říká, že 25 %) a zbytek tvoří sacharidy. Při nastavení hubnoucího cyklu se navýší bílkoviny na úkor sacharidů. A začne semaforkové peklo. (Pro neznalé: STOBový ukazatel, podle kterého poznáme, že ten druhý zákusek už byl fakt moc.)

Sacharidy se vyplňují samy, jsou prostě všude, kam oko pohlédne. Tuky? Jak kdy. Ale kde brát bílkoviny? Člověk přece nemůže jíst kuřecí stejk ke snídani, k obědu i k večeři. Nebo jo? Já ne. Takže jsem se poohlédla po jiných zdrojích bílkovin. Pro masožravce je to samozřejmě každé jiné libové maso hovězí, vepřové, krůtí, králičí a dokonce i kachna, pokud oželíte sádlové jezírko na talíři a křupavou kůžičku.

Uzeninožravci budou muset oželet párky a anglickou slaninu a zaměřit svou pozornost na vysokokvalitní šunky, sušené šunky, fermentované salámky a kvalitní špekáčky. Ty se totiž dají vyškvařit, sádlo slít a odepsat ze STOBu 😀

Sýrožravý lid se může přeorientovat na nízkotučné sýry. Nedělejte brrr. Když si zkusíte sýr doma vyrobit, zjistíte, že mléčný tuk (smetana) při tom činění dost překáží a kazí výsledný dojem. Asi, že nedovedeme doma mléko pěkně homogenizovat. Samozřejmě to musí být kvalitní nízkotučné sýry, ne takové, kde chybějící tuk nahradili škrobem. Zastánci olomouckých tvarůžků mají bílkovinný problém z krku.

Mlékožravci se naučí jíst tvaroh a vajíčka.

Čočkodani a jiní fazolofágové mají napůl vyhráno, protože luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin i sacharidů, zejména, umíme-li je připravit i jinak, než s jíškou, zalité osmaženou cibulkou a přikryté flákem uzené krkovičky. (Cítíte, jak z toho kape mastnota?) Navíc obvykle, stejně jako vegetariáni, bývají schopni jíst i sojové maso, tofu, robi a jiné rostlinné výrobky, které jsou dobrým zdrojem bílkovin.

Rybojedi to mají dobré, bílé rybí maso STOB velmi vítá a oproti očekávání klasika fish-and-chips, v české verzi obalovaná treska s hranolky, udělané v horkovzdušné troubě nejsou nic proti ničemu, pokud teda nevylížete tu tatarku celou sami. Mezi krabičkovanými rybami pak vede tuňák ve vlastní šťávě, i když z těch ostatních se olej dá vylít (kočkám na granule). A samozřejmě zavináče v nálevu (ne oleji), bismarck herinky a jiné, v kyselém láku nakládané ryby.

Pivaři vědí, že v pivu je bílkovin nečekaně hodně. Jen je potřeba vysportovat ty sacharidy. Těch je tam mnohem víc.

Takže pokud jste se při poslední grilovačce přejedli kuřecích prsou tak, že je měsíc nechcete vidět, pořád ještě můžete snídat vajíčko, obědvat fazolačku a večeřet zavináč. Protože kdo hledá, najde.

K bílkovinám ještě jednu poznámku. Setkala jsem se s dotazem, jestli by nebylo lepší navýšit bílkoviny ještě nad těch 25 hubnoucích procent. Protože jsem žravka a bílkoviny jsem běžně překračovala, vím, že mi to nedělalo dobře. Někdy jsem měla pocit, že doslova otékám. Fakt je, že cukry i tuky se v organizmu spalují „čistě“, tedy odpadem je CO2 a voda. Bílkoviny jsou sloučeniny dusíkaté a zbytky po jejich metabolizaci jedovaté. Játra ty zbytky zpracují na také jedovatou močovinu a tu musí ledviny vyloučit. (Kočkařky by mohly vyprávět.)

Takže podle mého, dlouhodobé přetěžování ledvin bílkovinami, nic dobrého nepřinese. Za sebe jsem se tím vypořádala i s novými módními vlnami keto a paleodiet. Velmi zblízka jsem pozorovala jednoho pokusného králíka, který začal s ketodietou. V kombinaci s jinými faktory mu vyvolala dnový záchvat během pěti dnů. Kdo nezažil, nepochopí. Chudáček králík teď dvakrát obrátí každou bílkovinu, než do ní kousne. 🙂 Nemyslím, že je to běžné, jen se prostě nic nemá přehánět.

Závěrem

Hledala jsem (nejen) na internetu odpovědi na různé otázky ohledně výživy vytrvalostních sportovců, sportovců obecně a také diabetiků. Přečetla jsem, co se dalo, analyzovala a přemýšlela. Nepamatuju si jednotlivosti a fakta. Pamatuju si souvislosti a systémy. Pokusila jsem se shrnout a sepsat něco z toho, co jsem se naučila a ozkoušela na sobě a na několika dalších obětech.

Nemám patent na rozum. Nejsem výživová poradkyně. Nerada radím, protože každý je jiný a univerzální návod neexistuje, ale pokud někomu moje – leckdy hodně zjednodušená – vysvětlení budou k užitku, budu ráda.