HOST DEDENÍKU – Ri: Jak hubnout se STOBem a s rozumem (3) Bílkoviny

Třetí díl populárního seriálu o hubnutí. Poté, co jsme se poučili, že nežrat není cesta k hubnutí, ale k průšvihu (zde), stejně jako o tom, že každý se ke své ideální spotřebě kilojoulů na zdravé hubnutí musí dobrat z jiné strany. No a dnes jsou na řadě bílkoviny – kámen úrazu ve výživové skladbě spousty lidí. Takže k čemu Ri došla?

 

Kamenem úrazu pro většinu lidí jsou bílkoviny. Tady jsem hodně čerpala z různých kulturistických webů. Vůbec bych řekla, že v otázce, jak neztratit svalovou hmotu, jsou daleko před všemi redaktory ženských časopisů a dokonce i před většinou „výživových poradců“. Protože jsem původně pátrala po výživě vytrvalostních sportovců a protože se bavíme o hubnutí, půjdeme nejprve spalovat tuky. Na procházku.

 

V hrubém přiblížení to vypadá asi tak, že prvních dvacet minut výkonu (vyženu z auta psy, připnu je, vezmu si batoh, vyrazím za psy, vrátím se do auta pro foťák, dojdu páníka se psy…) tělo spaluje rychlou pohotovostní zásobu glykogenu uloženou přímo ve svalech. Takže když se naštvaně vrátím do auta a trucuju, jako bych nic nedělala. Ale když páníka dojdu, psi spokojeně čenichají kolem a zapředeme zajímavý hovor, dojde tělu první zásoba a poohlédne se po další. Tou je zásobní tuk.

 

Chemicky zpracovávat tuky na energii je poměrně náročné a zdlouhavé. Takže dokud kráčíme příjemnou krajinou, naše chemická továrna jede na tuky asi čtyři hodiny. A potom nastane hlad. Podle hesla (už nevím, kde jsem to četla) že „tuky hoří v ohni sacharidů“ si dáme tatranku a čaj, vyfotíme se u hradu a po cestě zpátky … no, po cestě zpátky se zastavíme na jídlo, jehož energetická hodnota je dvojnásobkem denní dávky a skládá se převážně z tuků (a prodává se pod názvem masová směs v bramboráku, doplněná o zmrzlinový pohár se šlehačkou a laté ). Však jsme si to zasloužili.

 

A co teď ty bílkoviny? Bílkoviny slouží jako energetický zdroj v okamžiku, kdy ostatní zdroje dojdou. To je asi po těch čtyřech hodinách. Oni ani ty tuky se nespalují všecky najednou, ale jen ty přístupné. Když se spotřebují, tělu trvá několik hodin až dní, než večer při odpočinku tyhle přístupné zásoby doplní, a jo, to už opravdu sahá do tajných rezerv v ótépéčkách.

 

Takže po těch čtyřech hodinách už procházkujeme a spalujeme svalovou hmotu. A to nechceme. Důvod byl popsán u bazálního metabolismu. Stejný efekt nastane mnohem dříve, pokud nasadíme tak vysoké tempo procházky, že spalování tuků prostě nepostačuje krýt energetickou spotřebu, tělo se vrhne na bílkoviny hned, anebo s vámi rovnou praští o zem.

 

Bílkoviny, na rozdíl od cukrů a tuků, jsou stavebními prvky našich těl. Nemůžeme si dovolit je ztrácet a nedoplňovat. Běžně se uvádí, že člověku stačí k provozu 0,8 – 1g bílkovin na 1kg živé váhy, což pokrývá asi 15% energie. Tuk zůstává na 30 % (jistý nejmenovaný kulturista, co byl pak hercem a ještě později politikem, říká, že 25 %) a zbytek tvoří sacharidy. Při nastavení hubnoucího cyklu se navýší bílkoviny na úkor sacharidů. A začne semaforkové peklo. (Pro neznalé: STOBový ukazatel, podle kterého poznáme, že ten druhý zákusek už byl fakt moc.)

 

Sacharidy se vyplňují samy, jsou prostě všude, kam oko pohlédne. Tuky? Jak kdy. Ale kde brát bílkoviny? Člověk přece nemůže jíst kuřecí stejk ke snídani, k obědu i k večeři. Nebo jo? Já ne. Takže jsem se poohlédla po jiných zdrojích bílkovin. Pro masožravce je to samozřejmě každé jiné libové maso hovězí, vepřové, krůtí, králičí a dokonce i kachna, pokud oželíte sádlové jezírko na talíři a křupavou kůžičku.

 

Uzeninožravci budou muset oželet párky a anglickou slaninu a zaměřit svou pozornost na vysokokvalitní šunky, sušené šunky, fermentované salámky a kvalitní špekáčky. Ty se totiž dají vyškvařit, sádlo slít a odepsat ze STOBu :D

 

Sýrožravý lid se může přeorientovat na nízkotučné sýry. Nedělejte brrr. Když si zkusíte sýr doma vyrobit, zjistíte, že mléčný tuk (smetana) při tom činění dost překáží a kazí výsledný dojem. Asi, že nedovedeme doma mléko pěkně homogenizovat. Samozřejmě to musí být kvalitní nízkotučné sýry, ne takové, kde chybějící tuk nahradili škrobem. Zastánci olomouckých tvarůžků mají bílkovinný problém z krku.

 

Mlékožravci se naučí jíst tvaroh a vajíčka.

 

Čočkodani a jiní fazolofágové mají napůl vyhráno, protože luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin i sacharidů, zejména, umíme-li je připravit i jinak, než s jíškou, zalité osmaženou cibulkou a přikryté flákem uzené krkovičky. (Cítíte, jak z toho kape mastnota?) Navíc obvykle, stejně jako vegetariáni, bývají schopni jíst i sojové maso, tofu, robi a jiné rostlinné výrobky, které jsou dobrým zdrojem bílkovin.

 

Rybojedi to mají dobré, bílé rybí maso STOB velmi vítá a oproti očekávání klasika fish-and-chips, v české verzi obalovaná treska s hranolky, udělané v horkovzdušné troubě nejsou nic proti ničemu, pokud teda nevylížete tu tatarku celou sami. Mezi krabičkovanými rybami pak vede tuňák ve vlastní šťávě, i když z těch ostatních se olej dá vylít (kočkám na granule). A samozřejmě zavináče v nálevu (ne oleji), bismarck herinky a jiné, v kyselém láku nakládané ryby.

 

Pivaři vědí, že v pivu je bílkovin nečekaně hodně. Jen je potřeba vysportovat ty sacharidy. Těch je tam mnohem víc.

 

Takže pokud jste se při poslední grilovačce přejedli kuřecích prsou tak, že je měsíc nechcete vidět, pořád ještě můžete snídat vajíčko, obědvat fazolačku a večeřet zavináč. Protože kdo hledá, najde.

 

K bílkovinám ještě jednu poznámku. Setkala jsem se s dotazem, jestli by nebylo lepší navýšit bílkoviny ještě nad těch 25 hubnoucích procent. Protože jsem žravka a bílkoviny jsem běžně překračovala, vím, že mi to nedělalo dobře. Někdy jsem měla pocit, že doslova otékám. Fakt je, že cukry i tuky se v organizmu spalují „čistě“, tedy odpadem je CO2 a voda. Bílkoviny jsou sloučeniny dusíkaté a zbytky po jejich metabolizaci jedovaté. Játra ty zbytky zpracují na také jedovatou močovinu a tu musí ledviny vyloučit. (Kočkařky by mohly vyprávět.)

 

Takže podle mého, dlouhodobé přetěžování ledvin bílkovinami, nic dobrého nepřinese. Za sebe jsem se tím vypořádala i s novými módními vlnami keto a paleodiet. Velmi zblízka jsem pozorovala jednoho pokusného králíka, který začal s ketodietou. V kombinaci s jinými faktory mu vyvolala dnový záchvat během pěti dnů. Kdo nezažil, nepochopí. Chudáček králík teď dvakrát obrátí každou bílkovinu, než do ní kousne. :) Nemyslím, že je to běžné, jen se prostě nic nemá přehánět.

 

Závěrem

Hledala jsem (nejen) na internetu odpovědi na různé otázky ohledně výživy vytrvalostních sportovců, sportovců obecně a také diabetiků. Přečetla jsem, co se dalo, analyzovala a přemýšlela. Nepamatuju si jednotlivosti a fakta. Pamatuju si souvislosti a systémy. Pokusila jsem se shrnout a sepsat něco z toho, co jsem se naučila a ozkoušela na sobě a na několika dalších obětech.

 

Nemám patent na rozum. Nejsem výživová poradkyně. Nerada radím, protože každý je jiný a univerzální návod neexistuje, ale pokud někomu moje – leckdy hodně zjednodušená – vysvětlení budou k užitku, budu ráda.

Aktualizováno: 14.12.2019 — 23:33

42 komentářů

PŘIDAT KOMENTÁŘ
  1. Ri, docela jsi mě nakopla, abych se sebou také něco udělala. Tvé podněty jsou pro mě velmi důležité. Sice jse se přihlásila do STOB, ale na semaforky se asi vykašlu. Při návrhu cyklu na 8 týdnů při plánovaném shození 4,5 kg (to stejně nedám :-) a potřebuji tak 3 x tolik) mi to píše, že mám nárok na cca 5000 kjoul denně, což je cca 1200 kcal denně, přičemž bazální metabolismus (viz 1. díl) mám cca 1400 kcal/ den. Tak tohle asi nepůjde, protože a) umřu hlady, b) tohle nemůžu dodržet, c) jsem normální, d) v kanclu ještě možná něco dodržím, ale když si hodím šichtu na 18 hodin, z toho 10 na poli, tak prostě musím mít energii. Ale snad to pomůže nastavit nějaký rozumný způsob stravování. Asi máš pravdu, že k tomu stejně musím dojít sama. Jo a sacharidy jsou opravdu všude.

  2. K Alasdairovi – dokonce i nad Dalmatinovem je takové sucho, že je spálená tráva a rododendrony věší listy. Za dva týdny dovolené jsem se neodvážila podpálit táborák v kamenném ohništi, bála jsem se, že by mohly chytit kořeny stromů okolo.

  3. Jak nehubnout. Jedna z prednostovych sester, ktera leta sla s vahou nahoru a dolu jak na houpacce, si poridila noveho manzela, novy nabytek a novou postavu. V prvni fazi si nechala odsat tuk (liposuction). Coz casem zpusobilo silne previsy kuze. Takze faze c. 2: nechala si odstranit prebytecnou kuzi. A dostala pekne blbou infekci – celkem bezne pri tehle procedure. Takze stravila nekolik pobytu ve spitale, je uz vic jak 2 mesice na sirokospektralnich antibiotikach, v praci uz nebyla 3 mesice, furt ji to tece, dalsi detaily vam usetrim. Ale co je na tom obzvlaste zajimave, je ze jak je doma, tak nam posila emaily s receptama na dorty, kde pul kg cukru je norma nebo na takove mnamky jako pomlete tucne hovezi smichane s bramborama a zasypane pul kg chedaru, vse pekne zapecene. Ani se neptam, co po tomhle martyriu ji.

  4. Milá Ri, tohle jsem si četla už dvakrát a dost nad tím přemýšlím, protože i já mám problém s tím, že nejspíš žiju hlavně na sacharidech, tucích a zelenině :P Maso jím málo i normálně, natož, když je horko. Sýry miluju, ale když těch tuků je v těch dobrých příliš monoho! Vajíčka mám ráda, ale mám je nebo nemám podle toho, jak slípky na statku snášejí a kolik vajec jejich panička slíbí jiným odběratelů,:)) Šunka je něco, co se přejí rychle, ale zase je dostupná. Luštěnin můj žaludek snese jen omezené množství, takže mi nezbývá než s tvým seznamem skládat nějaké přijatelné jídelníčky – a jde mi to ztuha.
    Navíc i když jsem začala hlídat jídlo (pravda melouny neumezuju, a občasnou zmrzlinu taky ne:)), chybí mi pořádný pohyb – v tom horku jsem ráda, když se vleču. Už jsem se musela evakuovat z podkrovní ložnice – ať jsem se snažila jakkoliv, podkroví obrácené na jih už pro mě obytné není :(
    Jak já se těším až se „zkazí“ počasí! Taky vás rozčilujou neustále veselí moderátoři hudebních rádií, jásající nad tím, jak máme krásně???

    1. Nerozčilují, neposlouchám rádio. Ale co jsem tak pročítal co říkají klimatologové, tak si zvykejme. Taková léta budou častěji a ještě horší. Nevypadá to dobře, nevypadá. Pokoušel jsem se i extrapolovat jaké živočišné druhy, nepatřící k nám, by se tu mohly začít objevovat a z vlastních předpovědí mi bylo úzko.

      1. Ono je jich tu už hafo, jen se o tom moc neví (nebo spíš nepíše, díky Bohu, netřeba šířit paniku), zejména pokud se jedná o původce různých onemocnění lidí nebo zvířat. To, co se ještě tak před 20 lety vyskytovalo nanejvýš (a ještě k tomu zcela okrajově) někde na jihu Evropy, to už máme tady, a kolikrát v plné síle.
        Jinak, s MLP jsme si zrovna předevčírem dělali legraci, že zkusíme na zahradě vysadit nějaké ty fíky nebo olivy, půdu (naprosto hnusnou, písčitou, suchou, kamenitou) bychom tam na to měli. ;-)

        1. tak kousek od Strážku u Zvole nad Pernštejnem, rostou jednomu sadaři fíky,kivi,moruše,nashi jablka,khaki… takže proč ne..

    2. Já myslím, že netřeba se uštvati každý den :) Ostatně v Duně se píše, že v horku je každý pohyb energeticky náročnější. Tak to tak beru :)
      O víkendu jsme byli ve městě a spali v paneláku. Dnes sotva lezeme. Prozkoumali jsme možnosti koupě mobilní klimatizace. Vše vyprodáno až do příchodu dešťů. Vzpomněla jsem si, že vloni jsme řešili totéž a se stejným výsledkem :D
      A k těm dešťům. Vy v kopcích jste zvyklí na pravidelnou nebeskou závlahu. My tady v placatém kraji ne. Proto máme ( my, sousedi, jiní sousedi)vybudované sudové systémy na sběr dešťové vody, když už se někdy nějaká objeví. Včera jsem čerpadlem vylemtala do skleníku poslední zásobu. Chtělo by to aspoň pořádný slejvák, když už není normální déšť. Ale prý to dnes odpoledne zase odvolali :/

      1. Ri, a co tak zapátrat v e-shopech, když zadáš na Heurece mobilní klimatizace, tak vyleze hafo přístrojů.

    3. Ten chybějící pohyb, to mě taky mrzí. Přibližně posledního půl roku mám otřesnou životosprávu. Měla jsem to vyklízení bytu, rekonstrukci, přípravu stěhování, samotné stěhování, vybalování a nakonec dovyklizení domu, takže jídlo i pohyb jsem měla značně nepravidelné, často nahodilé. Ztratila jsem svou obvyklou dobrou fyzičku. A těšila jsem se, že po přestěhování to všechno začnu napravovat, budu zase chodit cvičit a plavat a regulérně jíst. A místo toho nastalo tohle peklo, takže samozřejmě pohyb veškerý žádný, to bych asi vypustila duši. Ani jídlo nemám moc síly řešit, jen se snažím nejíst moc sladkého a mezi hlavními jídly nic neuzobávat.
      Ach jo, jak já se těším na podzim, jestli se ho vůbec dožiju :-).

  5. Jestli tahle sucha rychle nepřestanou, a ona nepřestanou, natož rychle, ze stresu zhubnu sdostatek i bez diet, nebo o čem je to zde řeč. Prakticky nedělám nic jiného, než létám všude možně a snažím se uhlídat něco, co se uhlídat nedá – možná ohniska požáru.

    1. Alasdaire, myslela jsem na ten – tady u nás jsou pořád ještě žně v plném proudu a už tu taky hořel les.
      Drž se… a přeju štěstí tobě i lesům. Obecně… (h)

  6. Jeste k tem bilkovinam, ale z jineho hlediska. Uz jsem to urcite zminovala, ale nezaskodi pripomenout. Bilkoviny z lustenin se nejlepe zuzitkuji,kdyz se konzumuji s ryzi. Napr. na africkem a mexickem jidelnicku se tyhle kombinace objevuji velmi casto a je to velmi chutne. Jak to pasuje do STOBu, nemam tucha.

    1. To je právě to. Vždycky se objeví nějaká takováhle zpráva … ale proč? Proč se zužitkují lépe s rýží a ne třeba s pšenicí, kukuřicí nebo pohankou? Nebo s bramborami. Proč?
      To je vlastně to, proč jsem psala celý článek. Nic nového ani objevného jsem nepřinesla. Pokusila jsem se odpovědět na „proč?“ těm, kteří to potřebují.

      1. Proc, Ri, to taky nevim. Tak jsem se zeptala prednosty biologa, ktery mmch fazole neji, neb je na ne alergicky. Ale udelal mi prednasku o bilkovinach, jak se metabolicky rozkladaji, o aminokyselinach, a jak muzou vzniknout spousty ruznych bilkovin, a ze tedy neco z te ryze muze pomoct vytvorit „lepsi“ bilkovinu. Ale asi po peti minutach jsem prestala sledovat a stejne bych to asi neprevedla do srozumitelne cestiny. Ale neco na tom asi bude.

        1. Hani, přednosta má s těmi aminokyselinami pravdu, zřejmě rýže má nějaké, které chybějí v luštěninách. Zrovna tak my jsme se učili, že kolagen není plnohodnotná bílkovina, co se týče obsahu esenciálních aminokyselin, aby se doplnily, je třeba sníst nějaké obiloviny. V těch také chybí některé aminokyseliny, ale s tím kolagenem se doplňují. Takže „ideální“ jídlo – vařené kližky nebo kůže s kusem chleba. Když to tak čtu, tak je to v podstatě popis levných českých uzenin – část masa je nahrazena emulzí z kůže a aby to drželo u sebe, tak je tam přidaná mouka ;)

    2. Jej, tohle jsem tedy nevěděla, ale mám moc ráda směs žlutého hrachu s rýží. A to už od dětství. Takže vlastně jím ideální kombinaci, aniž bych o tom věděla :-).

      1. Ve stejne linii mas treba kroupy s hrachem – dobre staroceske jidlo. Svym zpusobem nahrazka masa, .

        1. Já jsem právě jako malá neměla ráda kroupy, tak maminka dělala tohle jídlo místo krup s rýží. A já jsem si to zamilovala. Dnes už dávno kroupy jím, ale zrovna tohle mám pořád raději s rýží.

  7. Tak bílkoviny byly můj základní problém. A pokud se nehlídám, mám tendenci sklouznout k těm sacharidům s kapkou bílkovin :)
    Kvůli Anglii jsem přestala vážit jídlo a teď se musím přinutit se k tomu vrátit. Protože když jsem vážila a hlídala, tak váha přece jen trochu klesla :)

    1. mně klesla vloni, když jsem semaforkovala (ovšem dost často se červenaly (blush) ) a k tomu rotopedila… pak jsem šla těsně před prázdinama (minulejma) na tu oční operaci a pak jsem nechtěla moc nějaké tlaky do toho oka… no – a pak už jsem se rok(!!!) znovu nepřinutila :( :@

        1. ri, já to vím moc dobře!! (nod) … ono je to taky vlastně úplně jednoduché – příjem, výdej, nic jiného za tím není… takže myslet že to půjde bez pohybu je blbost, ve vyšším věku určitě – ono se fakt jinak hubne ve dvaceti a jinak v padesáti nebo šedesáti

            1. Ve dvaceti jsem aktivně šermovala a měla zhruba tři tréninky za týden (tříhodinové). Takže jsem hubnout nepotřebovala :)

  8. Ri, tenhle serial je moc dobre napsany a musim si ho v klidu poradne prostudovat. Zhubnout teda potrebuju moc. Pritom jsem nevedecky vyhubla prednostu o dobrych 75 kg v prubehu dvou let a zatim se na nove vaze drzi. Pri me roztekane a impulzivni povaze jsem mu nepocitala kalorie, neodvazovala porce a nepocitala vyvazenost jednotlivych komponentu. Ale co prednosta hubnul, ja furt na tom stejne. (headbang) Ono mozna, kdyz se zacne hubnout z te extremni vahy, tak to asi jde rychle. Ja mam „jen“ nadvahu. A strasne malo se pohybuju, protoze v soucasnosti jinak nemuzu. Cili musim zaujmout radikalnejsi pristup.

  9. Pane jo, to je věda! Vyplatí se ovšem věci nastudovat, ri je toho zářným příkladem! (clap)
    A jak je to s tím správným tempem procházky, při kterém se spalují tuky? Je to takové tempo, jak praví jednoduchá poučka, při němž dokážu mluvit, aniž bych se zadýchala? A půjdu -li tímto tempem 4 hodiny, po celou dobu (bez prvních 20ti minut, že) spaluji?

    1. Hančo, ty vůbec nepotřebuješ číst tento naučný seriál. Ty se asi nepohybuješ, ty se vznášíš když foukne jen větřík. Když je silnější víítr tak nemůžeš vycházet z domu.

  10. Hodina na rotopedu je dobře, dvě hodiny taky, ale když pojedeš pět hodin tour de France, musíš počítat s tim, že pak už se bude spalovat více bílkovin (z tvých vlastních svalu) než tuku. Samozrejme, to je individuální, ale tak. Neplatí, že čim více tím líp

  11. díky ri za velmi čtivého průvodce záludnostmi hubnutí :)

    „Člověk přece nemůže jíst kuřecí stejk ke snídani, k obědu i k večeři. Nebo jo? Já ne.“ – a to já bych klidně jedla, jen by mi ho někdo musel kupovat (whew) … naštěstí jsem i mlékožravec, sýrožravec (tvarůžky také mňam), uzeninožraveca atd., takže tohle bych asi nějak dala

    no a k tomu spalování – to už znám, že tuky začne tělo spalovat až po těch cca 20 minutách… no ale ty píšeš, že „ani ty tuky se nespalují všecky najednou, ale jen ty přístupné. Když se spotřebují, tělu trvá několik hodin až dní, než večer při odpočinku tyhle přístupné zásoby doplní, a jo, to už opravdu sahá do tajných rezerv v ótépéčkách.“

    takže hodina na rotopedu je „špatně“? nebo málo?? musí být ta procházka ČTYŘhodinová :O (to mi upadne noha) a ještě to spálím („se“ to spálí) až v dalších dnech??? tomu asi moc nerozumím :(

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

:) :( :D 8) :O ;) ;( (sweat) :| :* :P (blush) :^) |-) |-( (inlove) ]:) (talk) (yawn) (puke) (doh) :@ (wasntme) (party) :S (mm) 8-| :x (wave) (call) (devil) (angel) (envy) (wait) (hug) (makeup) (chuckle) (clap) (think) (bow) (rofl) (whew) (happy) (smirk) (nod) (shake) (punch) (emo) (y) (n) (handshake) (skype) (h) (u) (e) (f) (rain) (sun) (o) (music) (~) (mp) (coffee) (pi) (cash) (flex) (^) (beer) (d) (dance) (ninja) (*) (bat) (cat) (dog) (toivo) (headbang) (bug) (fubar) (swear) (tmi) (heidy) (rose1) (rose2) (cz) (eu)


Náš Zvířetník - DeDeník © 2014 VYTVOŘENÍ NOVÉHO UŽIVATELE - PŘIHLÁŠENÍ SE NA STRÁNKY - ADMIN